Les lipides ! oui, mais les Omégas aussi !

Les lipides sont une des clés de la nutrition du sportif, leurs consommation en quantité adéquate peut aider l'organisme à gérer la glycémie et les acides gras : oméga-3, aideront à soulager les douleurs après l'effort.

La membrane cellulaire forme une « mosaïque fluide » dans laquelle chaque composant peut se mouvoir plus ou moins librement. Cette fluidité membranaire est la base de l’équilibre cellulaire, notamment des échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

Une membrane rigide riche en acides gras saturés entraîne peu d’échanges. Une membrane souple riche en acides gras polyinsaturés facilite les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

Les acides gras saturés AGS (acide butyrique, acide myristique, acide palmitique, acide stéarique…) sont apportés en grande partie par le beurre, charcuteries, fromages…les matières grasses animales.
Les acides gras monoinsaturés AGMI (acide oléique…) sont apportés par les huiles d’olive , colza, arachide , l’avocat… mais aussi la graisse de canard.
Les acides gras poly-insaturés AGPI (oméga 6 : acide Linoléïque, acide γ-Linolénique, acide Arachidonique ; oméga 3 : acide α-Linolénique, acide Eïcosapentaénoïque EPA, acide Docosahexaénoïque DHA) sont apportés par les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins… pour les oméga 6 et colza, soja, chanvre, lin… pour les oméga 3. Concernant les AGPI à longue chaîne EPA et DHA, les principales sources sont les poissons des mers froides (hareng, maquereau, sardine, anchois…).

Etapes de transformation des acides gras des séries oméga 3 et 6

Lignée Oméga 6 : Ac. Linoléïque => Ac. γ-Linolénique => Ac. Arachidonique
Lignée Oméga 3 : Ac. α-Linolénique => Ac. Eïcosapentaénoïque EPA => Ac. Docosahexaénoïque DHA

Les acides linoléique et α-linolénique sont dits « essentiels » car l’organisme animal (humain compris) ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Un déséquilibre oméga 6 (activité pro-inflammatoire)/oméga 3 (activité anti-inflammatoire) avec trop d’oméga 6 au regard des oméga 3 favorise les phénomènes d’inflammation, d’agrégation, et de vasoconstriction avec plus de risques aux niveaux pulmonaire (asthme…), cardiovasculaire (angine de poitrine, Infarctus du myocarde…), articulaire (arthrite, arthrose…), musculotendineux (tendinite..)…

Pour exemple au niveau cardiovasculaire, l’acide EPA a une action sur la diminution du taux de triglycérides (hyperlipidémies), du taux du fibrinogène sanguin et in fine de l’agrégation plaquettaire et du risque d’infarctus.

Quant à l’acide DHA, son action se situe au niveau du développement du cerveau et de la rétine, de l’intégrité des fonctions cérébrales, de l’activité des glandes surrénales, de la formation des spermatozoïdes… Ce dernier acide gras représente 95% des AG oméga 3 du cerveau, d’où son nom d’acide cervonique.

Les effets des oméga 3

Les Oméga 3, comme les autres AGPI, sont les constituants essentiels des membranes cellulaires et leur assurent fluidité et stabilité, clé de voûte du fonctionnement cellulaire, des organes (cœur, foie, rein, cerveau…) et donc de l’organisme. La perte de la fluidité membranaire favorise la survenue de pathologie (= maladie). Ils améliorent l’équilibre nerveux (mémoire, concentration…), aident à réduire le stress, favorisant optimisme et sérénité, diminuent la lipémie (cholestérol, triglycérides), l’agrégation plaquettaire…

Les omégas 3 sont indiqués dans les cas suivants :

Dermatologie (eczéma, démangeaisons, psoriasis…),
Pneumologie (asthme, notamment chez l’enfant…),
Gastroentérologie (colites ulcéreuses, maladie de Crohn…),
Gynécologie (dysménorrhées, …),
Rhumatologie (terrain inflammatoire, problèmes articulaires…),
Médecine interne (migraine, diabète, pathologies virales…).

Si les besoins ne sont pas couverts, il y a des conséquences directes au niveau des différents organes et notamment au niveau cérébral, avec des troubles fonctionnels.

Neurologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des synapses favorisent des anomalies de la neurotransmission synaptique anxiété et in fine les risques de dépression, de démence, de troubles du comportement, de violence…

Remarque : l’alcool, la nicotine ou les anxiolytiques, qui dissipent le stress et les angoisses, ont la propriété de fluidifier temporairement les membranes cellulaires.

Cardiologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules myocardiques favorisent les anomalies des échanges ioniques et de la dépolarisation, anomalie de la déformabilité (systole-diastole), cardiomyopathie, HTA, hypercholestérolémie …

Athérosclérose: La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules rigidifie la membrane de celles-ci qui ne peuvent donc plus absorber le LDL-cholestérol circulant (au niveau sanguin) faute de place. Ce phénomène provoque athérogénicité et hyperagrégabilité.

Rhumatologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules osseuses (ostéoblaste/ostéoclaste) et cartilagineuses (chondroblaste/chondroclaste) favorise l’arthrose et l’ostéoporose…

Pneumologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules épithéliales bronchiques favorise une déficience dans la phagocytose des poussières et bactéries entraînant asthme, emphysème, bronchite chronique, insuffisance respiratoire…

ORL

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules de l’appareil cochléo-vestibulaire favorisent les troubles de l’audition (hypo-acousies, acouphènes), les syndromes vertigineux…

Gastroentérologie

– La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules de l’intestin (entérocytes) favorise la diminution de capture des nutriments, le phénomène de malabsorption, les déficiences voire carences en vitamines, minéraux (sodium, calcium, magnésium, potassium…), oligo-éléments…

– La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules du foie (hépatocytes) favorise les troubles des métabolismes de détoxication et de synthèse provoquant un risque d’intoxications, d’insuffisance hépatique (foie), de troubles du métabolisme hépatique des triglycérides (Hypertriglycéridémie) et du cholestérol (Hypercholestérolémie avec hyper-LDL-cholestérolémie) …

Néphrologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules rénales favorise une déficience dans la filtration plasmatique, trouble de la pression osmotique, voire un risque d’insuffisance rénale…

Besoins en oméga 3

Les apports conseillés en oméga 3 sont entre 2 et 3g par jour chez l’adulte (dont l’apport en EPA + DHA = 500 mg minimum). Comme vu précédemment, le précurseur des oméga 3 est l’acide alpha linolénique dont la désaturation et l’allongement conduisent aux deux acides gras EPA et DHA, acides gras dont on parle lorsqu’il est question d’oméga 3.

Apports en oméga 3

Les oméga 3 sont principalement présents dans les poissons gras des mers froides ainsi que dans les noix et huiles végétales type colza, soja, noix… Le mode de cuisson, la provenance des poissons, l’origine géographique de l’animal, sa nourriture, la température de l’eau…peuvent changer l’apport. Les acides gras sont fragiles à la cuisson.

En conclusion…

La question des oméga 3 doit être intégrée dans une vision globale, en interaction avec les autres nutriments (glucides, protides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et non prise de façon isolée dans les schémas d’accompagnement nutritionnel chez le sportif.

Les oméga 3 ne sont pas un mythe, c’est une réalité et leur consommation quotidienne est beaucoup trop faible. Alors, à vos assiettes…

Lire aussi : les bonnes graisses pour courir.

Merci à notre partenaire Nicolas AUBINEAU, Diététicien Nutritionniste du Sport et en clinique pour cet article.